کلیات
بدنسازی، پرورش اندام یا زیباییاندام (Bodybuilding) ورزشی است که در آن فرد بدنساز با انجام تمرینهای مختلف قدرتی و استقامتی بر روی عضلات خود، همچنین تغذیه مناسب و البته استراحت کافی به ساخت بدنی حجیم، کات شده و متناسب مبادرت میورزد. .
تاریخچه بدنسازی در جهان
در پایان قرن ۱۹ میلادی جریان فکری تازهای با رویکردی آرمانی به اساطیر یونانی (که در آن زیبایی، تناسب و پرورش یافتگی عضلات و بدن، عاملی برای ستایش و تمجید انسان قلمداد میشد). پدید آمد. بر اثر نفوذ این جریان فکری جدید، سنت قدیمی بلند کردن سنگ به صورت ورزش مدرن وزنهبرداری درآمد و با توجه به روند توسعهاش، جوانب گوناگونی در فرهنگهای مختلف پیدا نمود. یوجین ساندو (Eugene Sandow) یک فوق ستاره فرهنگ بدنی در اوایل قرن بیستم شخصی بود که شهرت خود را در اروپا به عنوان مرد قدرتمند حرفهای بدست آورد و پیروزمندانه با دیگر مردان قدرتمند مبارزه میکرد و آنها را علیرغم تمام شیرین کاریهایشان شکست میداد. او در سالهای ۱۸۹۰ به آمریکا آمد و توسط فلورنس زیگفلد مورد حمایت قرار گرفت. چیزی که ساندو را از سایرین متمایز میکرد زیبایی، ورزیدگی، قدرت و پرورش یافتگی عضلات و بدن وی بود و بیشتر به خاطر معروفیت ساندو بود که فروش هالتر و دمبل بهطور سرسام آوری بالا رفت.
دوره شکوفایی
آقای المپیا (مستر المپیا) ۱۹۷۵ م. نقطه اوجی در تاریخِ این مسابقهٔ بزرگِ دنیای پرورش اندام بود. فریگنو برگشته بود و برای کسب پیروزی مصمم بود. سرژنوبرت هم برگشته و در فرم عالی بود. برای اولین بار، شش یا هفت قهرمان کاملاً ترازِ اول برای کسب عنوان قهرمانی رقابت میکردند و شاید به واسطه افتخار فراوان و البته سختی این مبارزات بود که شوارزنگر به پیروزی در آن مباهات بسیاری کرد. اگر چه فریگنوی مغرور در نهان شوارزنگر را تحسین میکرد اما این مسئله باعث نمیشد که او بیشترین تلاش خود را برای کسب عنوان قهرمانی آقای المپیا (مستر المپیا) نکند.
اگر چه وی بسختی میتوانست باور کند که پس از خداحافظی وی در ۱۹۷۶ م. رقابت در پرورش اندام به چه حدی رسیده بود، به نحوی که خود وی بعدها اقرار کرد که در رقابت با ورزشکار کوچکی مثل کریس دیکرسون متحمل فشار و سختی بسیاری گردیده بود. البته مثالهایی که حاکی از رشد باور نکردنی بودند نیز، در ۱۹۸۰ م. ظاهر شدند، از پاهای تام پلاتز گرفته تا عضلات زیر بغل روی کالندر. اواخر سالهای ۱۹۷۰ تا ۱۹۸۰ م. شاهد شاهکارهای فرانک زین بود. وی با بدن زیبایش پشت سر هم سه عنوان آقای المپیا (مستر المپیا) را ربود.
با چنین تعدادی از حریفان رده بالا به نظر میرسید که واقعاً برای هر کسی مشکل بود که خود را در آینده کاملاً پیروز بداند. با وجود همه این مشکلات لی هنی توانست ۸ بار پیاپی در بین سالهای ۱۹۸۳ تا ۱۹۹۱ م. رقبا را کنار زده و عنوان امپراتور مستر المپیا را از آن خود کند. پس از آخرین پیروزی لی هنی در سال ۱۹۹۱ م. عنوان قهرمانی مستر المپیا به مدت ۶ سال پیاپی در دستان قدرتمند یتس باقیماند. از دیگر بزرگان این دوره میتوان بهشان ری، پل دیلت، کِوین لِوْرُون، مارکوس رول، فلکس ویلر، لی پریست، گونتر شیلر کمپ و ناصر الصونباطی اشاره کرد. تقریباً در سال ۱۹۶۶ م. جوانی به نام آرنولد شوارتزنگر با شکست دادن دنیس تینرینو (آقای آمریکا در سال ۱۹۶۷ م) در مسابقات آقای جهان NABBA در سال ۱۹۶۷ م. دوران طولانی قهرمانی بینالمللی خود را آغاز کرد. در این زمان دو دنیای مجزا برای پرورش اندام وجود داشت: اروپا و آمریکا. عنوانهای جهانی شوارزنگر در ۱۹۶۷ و ۱۹۶۸ م. وی را به عنوان ورزشکار برتر اروپا معروف کرد؛ بنابراین بعد از فتح دومین عنوان آقای دنیا در سال ۱۹۶۸ م. وی به آمریکا سفر کرد. آرنولد شوارتزنگر در مسابقه آقای دنیای IFBB در نیویورک مسابقه داد و سپس فوراً برای مسابقه جهانی NABBA به لندن رفت و این دو عنوان را در ظرف یک هفته از آن خود نمود. در این زمان لاری اسکات دو بارِ پیاپی قهرمان مسابقات نوبنیاد آقای المپیا شد. در پایان همین دهه در حدود سال ۱۹۶۶ م. فرانک زینِ زیبا و خوشاستیل درسی فراموش نشدنی به آرنولد شوارتزنگر جوان و همچنین دنیای پرورش اندام داد. زین با شکست دادن شوارزنگر در حالی که ۲۷ کیلوگرم از وی سبکتر بود ثابت کرد که غول پیکری ملاک تعیینکننده کاملی در زمینهٔ قهرمانی پرورش اندام نمیباشد. در سال ۱۹۷۰ م. شوارزنگر همه را حذف کرد و فاتح عنوانهای آقای دنیای AAU آقای جهان NABBA و آقای المپیا (مستر المپیا) IFBB شد. در سال ۱۹۷۲ م. سرجیو اُلیوای سر سخت با شوارزنگر رقابتی انجام داد که هنوز دربارهٔ آن صحبت میشود. در سال ۱۹۸۰ م. در روی سکوی المپیا فرانک زین، کریس دیکرسون، بویر کو، کن والر، مایک منترز، راجر واکر، تام پلاتز، سمیر بن نوت و روی کالندر در بین دیگران خود نمای میکردند.
در سال ۱۹۸۰ م. شوارزنگر برای فتح آقای المپیا (مستر المپیا) سیدنی در استرالیا دوران استراحت و رخوت را به پایان رساند. در سال ۲۰۰۶م. جی کاتلر با آمادگی، حجم و تفکیک بی نظیری به مستر المپیا آمده و رونی کلمن بزرگ مغلوب جی کاتلر شد. جی کاتلر که میرفت تا قدرتش را بر مستر المپیا فزونی بخشد دو عنوان قهرمانی مستر المپیای ۲۰۰۶ و ۲۰۰۷ م. را به دست آورد، اما قهرمانی مستر المپیای ۲۰۰۸ م. از آنِ دکستر جکسون شد و حکومت دو سالة جی کاتلر بر مستر المپیا به سر رسید. در سال ۲۰۰۹ میلادی جی کاتلر که تشنه انتقام بود به رقابتها بازگشت و توانست به سومین قهرمانی خویش در مقام اول مستر المپیا دست یابد.
در۱۹۷۳ م. غول جدیدی پا به عرصه نهاد. لو فریگنو عنوان آقای جهان را ربود و ظهور قطب جدیدی در پرورش اندام را خبر داد. رونی کلمن تا سال ۲۰۰۵ م. به قهرمانی ادامه داد و مؤلفهٔ حجم بسیار زیاد عضلانی را بر رقابتهای مستر المپیا تحمیل نمود.
سال ۱۹۷۶ م. شاهد یک رویداد واقعاً شوک دهنده در تاریخ پرورش اندام بود. فرانکو کلومبوی کوتاه قد عنوان آقای المپیا (مستر المپیا) ۱۹۷۶ م. را فتح کرد و او اولین مرد کوتاه قدی بود که توانست این افتخار را به نام خود به ثبت رساند. سالهای ۱۹۷۰ تا ۱۹۸۰ م. همچنین شاهد ترقی فدراسیون جهانی بدنسازی و تناسباندام (IFBB) به عنوان سازمان مقتدر پرورش اندام بود. IFBB تحت رهبری رئیساش بن ویدر، متشکل از بیش از ۱۷۰ کشور عضو و ششمین فدراسیون بزرگ ورزش در دنیا بود. شوارزنگر بین سالهای ۱۹۷۰ و ۱۹۷۵ م. شش عنوان المپیا را فتح کرد که البته نیاز به مقاومت، قدرت و توانایی قابل توجهی داشت. لاری اسکات، چاک سایپز و دیو درایپر سدهایی بودند که شوارزنگر جوان باید از آنها عبور میکرد. لو آنقدر پیشرفت کرد که سال بعد دوباره آقای جهان شد و سپس وارد رقابتهای آقای المپیا (مستر المپیا) گردید. همچنانکه این دهه به انتها میرسید دیگر مشخص شده بود که فشردگی رقابت در مسابقات دیگر دائمی شدهاست. فاتحان المپیا ۱۹۸۱ و ۱۹۸۲ م. حریفان با تجربهای بودند، به عنوان مثال میتوان به فرانکو کلمبو و کریس دیکرسون اشاره نمود. البته جوانانی نظیر تام پلاتز، لی هنی، محمد مکاوی، کیزی ویاتور، سمیر بن نوت، برتیل فوکس، جانی فولر، لی لابرادا و ریچ گاسپاری بهطور نزدیکی در رقابت با آنان بودند.
ورزشکاران رشته پرورش اندام شروع به یادگیری چیزهایی دربارهٔ پتانسیل فیزیکی بدن که حتی دانشمندان پزشکی پیشبینی نمیکردند، نمودند. هر ساله ورزشکاران رشته پرورش اندام، بیشتر و بیشتر پا به عرصه میگذاشتند. کسانی نظیر: بیل پرل، چاک سایپز، جک دلینجر، جرج ایفرمن و رگ پارک. یتس تا سال ۱۹۹۷ م. یکهتاز میدان بود پس از پیروزی در مستر المپیا ۱۹۹۷ م. یتس با پارگی مجدد عضله بازو روبرو شد و عرصه رقابتها را ترک کرد و عرصه مستر المپیا ۱۹۹۸ م. را برای رونی کلمن خالی گذاشت. یتس سبک جدیدی را بر پرورش اندام تحمیل نمود. سبک یتس بر حجم و تفکیک بالا تأکید میورزید.
انواع شاخه های ورزش بدنسازی
فیزیک بدنسازی
این مسابقات در سال 2012 برای اولین بار مطرح شد. در مسابقات فیزیک بدنسازی بیشتر تمرکز بر عرض شانه و نسبت آن به باریک بودن کمر است. در واقع هر چه بدن فرد V شکل باشد شانس بیشتری برای برنده شدن در این مسابقات دارد. فاکتورهای مهم دیگری نیز در برنده شدن تاثیر گذار هستند از جمله عدم استفاده از داروهای استروئیدی و بزرگ یا گرد نبودن بیش از حد عضلات.
بادی بیلدینگ یا پرورش اندام
در پرورش اندام وزن ورزشکاران اهمیت زیادی دارد و مقیاس دسته بندی آنهاست. در واقع ورزشکاران بر اساس عضله سازی و نمایش بهتر عضلات انتخاب می شوند بر این اساس هر چه قد بدنساز کوتاهتر باشد به معیارهای انتخاب نزدیک تر است زیرا شرط انتخاب تناسب عضلات و ورزیدگی آنها با وزن آنهاست.
بادی کلاسیک
بادی کلاسیک که از جدیدترین شاخه های بدنسازی است تمرکز اصلی بر کشیدگی عضلات است یعنی هر چه قد فرد بلندتر باشد شانس برنده شدن در این مسابقات برای او بالاتر است.
پاورلیفتینگ
پاورلیفتینگ از شاخه های تخصصی بدنسازی می باشد که به ورزش وزنه برداری شباهت زیادی دارد. هر چه قدرت بدنساز برای بلند کردن وزنه ها بالاتر باشد شانس برنده شدن وی در این مسابقات بیشتر است.
فیتنس؛
در این ویدیو با برنامهای آشنا خواهید شد که به شما یاد میدهد چگونه و با انجام چه تمریناتی یک سینه تراش خورده و خوب داشته باشید. عضلات سینه از مهمترین عضلات در بدنسازی هستند که برای داشتن اندامی زیبا و متناسب تمرین دادن آنها امری ضروری است.
کد خبر: ۷۷۱۶۴۲ تاریخ انتشار : ۱۳۹۶/۱۱/۱۷
فیتنس؛
یک برنامه بسیار سنگین برای تقویت پا که با استفاده از مدرنترین روشهای بدنسازی مانند سوپرست کردن، کلاسترست کردن و امرپ و با استفاده از تکنیکهای مناسب، تمرین پا را به سطحی بالاتر رسانده و بهترین و کاملترین برنامه برای تقویت پا را ارائه میکند.جزئیات این برنامه سنگین و علمی را در این ویدیو ببینید.
کد خبر: ۷۷۰۲۹۷ تاریخ انتشار : ۱۳۹۶/۱۱/۱۲
فیتنس؛
در ادامه برنامه آموزش بدنسازی و فیتنس تابناک، برنامه تمرینی برای تقویت جلوبازو وپشت را فرامیگیرید که با متنوع نگه داشتن تکرار حرکات مختلف همزمان قدرت، سرعت و انفجاری بودن حرکات را حفظ میکند. مربی این برنامه یکی از مبارزین یوافسی است و این تمرین را مناسب ورزشی که انجام میدهد تنظیم کرده و در مورد تاثیر این تمرینات روی عملکرد او در قفس نیز توضیحاتی میدهد. در این برنامه تمرینی از حرکاتی چون دد لیفت سومو، پاروی تی-بار و چین آپ با گیره 7 شکل استفاده میشود و جلو بازو و عضلات پشت در آن تقویت میشود.
کد خبر: ۷۶۹۰۲۰ تاریخ انتشار : ۱۳۹۶/۱۱/۰۸
فیتنس؛
در ادامه برنامه آموزش بدنسازی تابناک، یک برنامه تمرینی استقامتی را فرامیگیرید. در این برنامه سنگین استقامتی شما باید سعی کنید در فاصله زمانی 20 ثانیه هر تعداد ممکن که میتوانید از حرکات تمرینی انجام دهید. بین هر راند فرصت استراحت 10 ثانیهای وجود دارد و تعداد ستها نسبت به تمرین متغییر است. در این برنامه از حرکت دد لیفت، پول آپ با وزنه و راه رفتن روی دیوار استفاده شده است. تک تک این حرکات پیش از این در مجموعه آموزش داده شده که با مراجعه به ویدیوهای پیشین اجرای استاندارد هر حرکت را میتوانید فرابگیرید.
کد خبر: ۷۶۸۸۷۰ تاریخ انتشار : ۱۳۹۶/۱۱/۰۹
فیتنس؛
برخلاف بادی بیلدینگ یا بدنسازی ، فیتنس بر فرم عضلات و نه ابعادش تاکید دارد. در برنامه تمرینی که در رایان کلارنباخ طراحی کرده، فرا میگیرید چگونه با حداقل وزنه، یک تمرین دورهای پرفشار داشته باشیم.
کد خبر: ۷۶۷۳۷۶ تاریخ انتشار : ۱۳۹۶/۱۱/۰۳
فیتنس؛
اگر از بدن نسبتاً آمادهای برخوردارید و نیاز به یک برنامه سنگین تر برای فیتنس دارد و اگر از مکمل ها استفاده نمیکنید، توصیه میکنیم برنامه تمرینی مایک وایزکوئز را تجربه کنید که در نوع خود منحصر به فرد است. تک تک حرکات این برنامه بدنسازی را به صورت مجزا میتوانید با مراجعه به ویدیوهای پیشین این مجموعه آموزش بدنسازی و فیتنس فرابگیرید.
کد خبر: ۷۶۷۲۳۴ تاریخ انتشار : ۱۳۹۶/۱۱/۰۴
فیتنس؛
اسکات متیسون مربی مشهور بدنسازی در یک برنامه تمرینی منحصر به فرد برای فیتنس، چالش 240 وزن بدن را به وجود آورده است. این برنامه تمرینی را از دست ندهید. اگر اجرای برخی حرکت های این مجموعه تمرینی را نمیدانید، ویدیوهای پیشین مجموعه آموزش بدنسازی و فیتنس تابناک را ببینید که تکتک حرکتها آموزش داده شده است.
کد خبر: ۷۶۶۶۸۲ تاریخ انتشار : ۱۳۹۶/۱۱/۰۱
فیتنس؛
در مجموعه آموزش بدنسازی و فیتنس تابناک، اکنون برنامه تمرینی برای بازو، سینه و شکم را با متد استیو ویدرفورد فرا میگیرید. تک تک حرکات این برنامه بدنسازی پیش از این در این دوره آموزش داده شده و با مراجعه به ویدیوهای پیشین، میتوانید اجرای استاندارد هر حرکت را فرا بگیرید.
کد خبر: ۷۶۶۱۸۱ تاریخ انتشار : ۱۳۹۶/۱۰/۳۰
فیتنس؛
اگر به فیتنس علاقمند هستید و به دنبال اندام تراشیده هستید، باید از مکملها بگذرید و از حجم آوردن پرهیز کنید و نوع دیگری از تمرینات را کنار هم قرار دهید. با این برنامه تمرینی 400 حرکتی میتوانید به مرور زمان بدن تان را شکل دهید. این برنامه را میتوانید به مرور با افزایش شمار حرکتها و حجم وزنهها توسعه دهید و آثارش را ببینید. این افزایش باید زمانی انجام شود که این برنامه 400 حرکتی دیگر ایجاد فشار و خستگی نمیکند و برای بدن عادی شده است. حرکات این برنامه در مجموعه آموزش بدنسازی و فیتنس تابناک به صورت تک به تک آموزش داده شده که به بازگشت به این برنامه میتوانید، این حرکات را فرا بگیرید و در این برنامه دقیق تر عمل کنید.
کد خبر: ۷۶۵۹۵۴ تاریخ انتشار : ۱۳۹۶/۱۰/۳۰
فیتنس؛
در مجموعه آموزش بدنسازی و فیتنس «تابناک»، برنامه تمرینی پنج ست فیتنس را فرا میگیرید. حرکات مورد استفاده قرار گرفته در این برنامه، به صورت تک به تک در این مجموعه آموزش داده شده و برای فراگیری حرکت های استاندارد، می توانید به برنامههای پیشین مراجعه کنید.
کد خبر: ۷۶۵۶۷۹ تاریخ انتشار : ۱۳۹۶/۱۰/۲۸
فیتنس؛
اگر به دنبال یک برنامه تمرینی هفتگی سنگین و بدون دستگاههای بدنسازی هستید، دورهای که برایان کسد آموزش میدهد را در مجموعه آموزش بدنسازی و فیتنس «تابناک» فرا بگرید. حرکات مورد استفاده قرار گرفته در این برنامه، به صورت تک به تک در این مجموعه آموزش داده شده و برای فراگیری حرکتهای استاندارد، میتوانید به برنامههای پیشین مراجعه کنید.
کد خبر: ۷۶۵۶۶۱ تاریخ انتشار : ۱۳۹۶/۱۰/۲۸
فیتنس؛
سه گانه فیت فور فیت اساس و پایه ایجاد قدرت، انعطاف و استقامت را توسط مربیان کارکشته آموزش میدهد. دویدن، یوگا و حرکات کششی و تمرینات بدن سازی از جمله مسائلی است که در این مجموعه بحث میشوند.
کد خبر: ۷۶۴۹۹۸ تاریخ انتشار : ۱۳۹۶/۱۰/۲۶
فیتنس؛
یکی از تمرینات موثر در تقویت عضلات، جلو بازو منفی است که در واقع اجرای استقامتی جلو باز با وزنه سنگین است. این حرکت را در مجموعه آموزش بدنسازی و فیتنس «تابناک» فرا میگیرید.
کد خبر: ۷۶۴۶۶۸ تاریخ انتشار : ۱۳۹۶/۱۰/۲۵
کد خبر: ۷۶۴۰۷۳ تاریخ انتشار : ۱۳۹۶/۱۰/۲۳
فیتنس؛
تمرین «میانه و عقب دلت از هانتر لابرادا / Hunter Labrada's Middle & Rear Delt» را در مجموعه آموزش بدنسازی و فیتنس «تابناک» فرا میگیرید.
کد خبر: ۷۶۳۴۵۲ تاریخ انتشار : ۱۳۹۶/۱۰/۲۱
فیتنس؛
در مجموعه آموزش بدنسازی و فیتنس تابناک، آموزش شنا همراه با دست زدن در هوا را فرامیگیرید. در این ویدیو روند انجام حرکت شنای پیشرفتهای آموزش داده میشود که در آن با هر شنا دستها از روی زمین بلند شده و به هم زده میشود.
کد خبر: ۷۶۱۸۷۹ تاریخ انتشار : ۱۳۹۶/۱۰/۱۶
فیتنس؛
آموزش نوعی از حرکت اسکات با استفاده از دمبل جهت تقویت عضلات پا را در ادامه دوره آموزش بدنسازی و فیتنس تابناک فرامیگیرید.
کد خبر: ۷۶۰۷۶۲ تاریخ انتشار : ۱۳۹۶/۱۰/۱۲
فیتنس؛
آموزش یک حرکت ساده با استفاده از دمبل جهت بالا بردن استقامت و تحرک را در مجموعه آموزش بدنسازی و فیتنس تابناک فرا می گیرید.
کد خبر: ۷۶۰۵۶۹ تاریخ انتشار : ۱۳۹۶/۱۰/۱۱
فیتنس؛
ده حرکت بدنسازی با استفاده از میل زورخانه را در مجموعه آموزش بدنسازی و فیتنس «تابناک» فرا میگیرید.
کد خبر: ۷۵۹۲۴۰ تاریخ انتشار : ۱۳۹۶/۱۰/۰۶
فیتنس؛
در این ویدیو از مجموعه آموزش بدنسازی و فیتنس «تابناک» فرا میگیرید که ترکیب عضلات چیست و با چه تمرین هدفمندی میتوان چه نوع عضلهای را برجسته کرد.
کد خبر: ۷۵۵۲۷۲ تاریخ انتشار : ۱۳۹۶/۰۹/۲۳